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Mi razón detrás de integrar el estilo vegano a mi vida se centró en la salud y la ética por igual. Por un lado, quería nutrir mi cuerpo con alimentos saludables a base de plantas y concentrarme en los nutrientes y cocinar comida deliciosa es una de las cosas que me ha ayudado a mantener este estilo de vida a largo plazo.
Quiero compartir contigo 10 consejos de cocina vegana que me han ayudado a hacer la transición a un estilo de vida vegano, que aprendí en el camino y llevé a mi cocina al siguiente nivel. No necesitas ser vegano para hacerlas. Ya sea que estes llevando un estilo de vida basado en plantas o simplemente tengas curiosidad, aquí hay un espacio para ti y tu curiosidad.
🧠#1: Conoce los basics
Empieza por aprender a cocinar una buena cantidad de recetas veganas básicas(aquí encuentras muchas opciones), que requieren un mínimo de esfuerzo e ingredientes. Una vez que te conviertas en un experto en eso, puedes agregar ingredientes y cambiar técnicas para hacer que un plato único cada vez.
Por ejemplo, una vez que sepas cómo cocinar una buena avena, puede agregar diferentes superfoods o usar diferentes variedades de nut o seed butters y frutas para aderezos. Del mismo modo, puedes cambiar las especias en tu curry de garbanzos o agregar diferentes verduras a la sopa de verduras. Hago esto seguido si tengo ganas de cambiar mi comida y ampliar mi conocimiento con distintas especias o notas de sabor.
🍆#2: Aprende a cocinar tus vegetales
Lo más probable es que comas muchas verduras en una dieta vegana o basada en plantas, más de lo que estabas acostumbrado. Pero, contrariamente a la creencia popular, las verduras pueden tener un sabor increíble. ¡Hay innumerables formas de prepararlos y, a menudo, ni siquiera puedo decir que un plato en particular los contiene! Hay salteados, ensaladas, guisos, ¡incluso postres!
Comer muchas verduras requiere cocinar muchas verduras, lo que a su vez significa comprar muchas verduras. Con eso en mente, cree una regla simple para mí que ha mejorado mi dieta enormemente: cada vez que voy al mercado, echo un último vistazo a mi lista y veo si he comprado un surtido decente de frutas frescas y verduras. A menudo, decido que podría haberlo hecho mejor, así que consulto con quien compro mi producto cuales son las verduras y frutas de temporada y agrego más sin salirme del presupuesto.
🥡 #3: Veganiza tu comida favorita
No creas que tienes que reinventar la rueda cada vez que preparas una comida vegana. La gente cree que tendrá que renunciar a cosas como el queso, la mantequilla, las hamburguesas, las diferentes salsas para pasta y otras comidas reconfortantes favoritas. Algunos veganos lo hacen y eligen seguir una dieta basada en plantas de alimentos integrales, que se compone principalmente de ingredientes vegetales. Sin embargo, si eso no es lo que quieres hacer, ¡definitivamente no hay una sola forma de seguir una dieta vegana! Además, es 100% posible encontrar un equilibrio entre los dos. ¿Qué tal empezar con un AvoPesto sin gluten o Zucchini Brownies?
En otras palabras, recuerda los ingredientes básicos, que pueden ser útiles si deseas recrear un plato favorito. Piensa en healthy swaps: La leche normal por leche vegetal (como avena, marañón, coco, almendras, etc.) es un cambio obvio. Los huevos de chía y los huevos de linaza funcionan mezclando 1 cucharada de semillas de chía o semillas de linaza molidas con 2 cucharadas de agua por «huevo» y dejándolas reposar durante unos 10 minutos antes de usarlas. La miel se puede cambiar por maple syrup, syrup de dátiles o agave, mientras que las but o seed butters funcionan bien en lugar de la mantequilla normal para hornear.
👩🍳 #4: #MealPrep
Al tomar solo un par de horas para preparar todos sus platos de la semana, puedes estar seguro de que las comidas deliciosas y saludables nunca estarán a más de 10 minutos de distancia. Esto libera mucho espacio en el cerebro y ayuda a prevenir la fatiga por tomar decisiones. No tendrás que decidir sobre qué comer después de un ajetreado día de trabajo o pasar mucho tiempo cocinando, puede ayudarte a mantener un estilo de vida saludable.
Me encanta que incluso el mealprep de tus comidas de la semana ayudan a crear hábitos saludables, lo que a su vez hace que seguir una dieta nutritiva sea mucho más fácil. ¡Esto es lo que más me encanta de él! Es fácil solo debes planificar cuales serán tus alimentos básicos de la semana utilizando como base ciertas recetas y luego puedes modificarlas siempre manteniendo las porciones según lo que tu nutrición actual lo necesite
¿Qué más?
✨Apoyas a tener una dieta sana y equilibrada, productores locales y conexión con tus alimentos
✨Garantiza que obtengas todos los nutrientes esenciales
✨Reduce el desperdicio de alimentos y el estrés.
✨Menos planificación, más comida de calidad a tu alcance
✨Ahorras tiempo, dinero y constante limpieza de la cocina
✨Comerás y vivirás mejor
📝 #5: Shopping list de los básicos
Para ser honesta, en realidad me encanta ir al mercado, comprar a granel o al super: recorrer los pasillos y dejar que la amplia variedad de deliciosos alimentos vegetales me inspire a crear nuevas recetas, ¡que pueden ser muy divertidas! Encontrar una nueva especialidad vegana me emociona en particular. ¡Significa que el movimiento está creciendo y tenemos algo nuevo que probar!
¡Hay tantas comidas veganas increíbles en el mundo que te sorprenderá la cantidad de opciones que hay! Pero asegúrate de agregar la menor cantidad de productos altamente procesados y llenar tu lista de los colores del arcoíris:
✨Frutas:
Deshidratada, fresca y la mejor opción es comprar y congelar. La fruta congelada es útil para bowls, smoothies y postres horneadas. La fruta seca la puedes comer on-the-go con nueces o mezcla de frutos secos que se utiliza como topping para ricecakes y para hornear.
✨Verduras:
Compra algunas verduras para comer crudas en ensaladas, sándwiches o con salsas. Elige al menos 1-2 verduras de hojas verdes para bases de ensaladas y sándwiches. Elige una variedad de verduras frescas (y que luego puedas congelarlas) que sean buenas para cocinar al vapor, saltear, sofreír y asar. ✨Granos y Legumbres:
Ten a mano 2 productos gluten-free para hacer sándwiches, wraps o pitas como sourdough, tortillas de maíz, focaccia o pan pita. Busca tener una amplia variedad de granos como quinoa, cous bous y arroz basmati o salvaje y algunos tipos diferentes de frijoles, legumbres, tofu o tempeh. Mézclalos, combínalos y agrega una guarnición de verduras para una comida completa. La avena es excelente para tener a mano para desayunos fáciles y saludables.
✨Productos sin lácteos:
Procura escoger un tipo de leche vegetal que sea sin azúcar para uso general en comidas saladas, postres y smoothies. Estas también le agregan un tico sabor al té, matcha, café o para disfrutarla sola.
✨Despensa Vegana:
Contar con una selección de condimentos, hierbas y especias a la mano facilita la diversificación de tus comidas. Estos artículos tienden a durar mucho tiempo, por lo que el desperdicio no es un gran problema. Compra hierbas secas o especias que no usas con mucha frecuencia a granel en cantidades más pequeñas. Para obtener hierbas frescas puedes lavarlas y congelar las sobras que no usará de inmediato para luego agregarlas a sopas u otras recetas horneadas.
🗺️ #6: Atrévete a utilizar nuevos ingredientes
Dicho esto, intenta expandir tus horizontes culinarios. La mayoría de los platos veganos son fáciles de crear con ingredientes familiares. Pero, tan pronto como comiences el viaje, se te presentará un mundo de nuevos ingredientes, desde superfoods en polvo hasta nuevas frutas y vegetales, de los que quizás nunca hayas oído hablar antes. Sin abrumarte, comienza a buscar nuevas recetas e incorpora estos ingredientes en tu dieta para mantener tu cocina interesante. ¡Lo más probable es que descubras muchos nuevos favoritos! Intentarlo es importante porque evitará que te aburras de comer las mismas comidas todos los días, lo cual es un error muy común.
💛#7: Nutritional Yeast y Coconut Aminos
El Nooch o levadura nutricional es definitivamente uno de mis ingredientes súper versátiles favoritos, yo le llamo el parmesano vegano. Tiene un sabor a queso y realza el sabor de muchos platos salados. Además, es un gran condimento para usar en lugar de sal si no deseas consumir demasiado sodio. Por ejemplo, es excelente para agregar un sabor a queso a tus Kale Chips.
La salsa soya y otras variaciones de la misma, como el coconut aminos o tamari (la versión sin gluten), funcionan bien en muchas recetas y ayudan a agregar sabor incluso si estás haciendo algo tan simple como, por ejemplo , un plato de arroz y frijoles. Si estás haciendo un salteado, a veces todo lo que necesita es un chorrito y un poco de maple syrup. Perfecto para darle ese sabor umami a recetas como Coconut Bacon Bits.
🥜 #8: Tahini y Nut o Seed Butters
Agregar mantequilla de nueces, semillas o tahini a las salsas, ya sea como un toque sutil o como un ingrediente principal, es una excelente manera de cocinar una salsa deliciosa. Una cosa fantástica sobre las mantequillas es la cantidad de variedades disponibles que existen como mantequilla de maní con hemp, mantequilla de marañón o mantequilla de semillas de girasol. Cada uno tiene un sabor único y funciona en una variedad de platos dulces y salados. Por ejemplo, puede agregar mantequilla de maní o de almendras a tus Snickers Bars Fit y un rico Vegan Flan, pero funciona igual de bien en una salsa de Garam Masala Coconut Curry. Del mismo modo, a menudo agrego tahini a mis recetas y lo rocío sobre mis comidas solo o con un poco de jugo de limón.
🥣 #9: Cuando tengas duda, crea un bowl
Los bowls nutritivos son uno de mis platos favoritos para cocinar. Lo bueno es que son versátiles, llenos de sabor y textura, y no requieren seguir una receta, aquí conectas tu intuición. De hecho, puede seguir una fórmula básica y crear una comida súper sabrosa en todo momento. Me gusta comenzar con una base de verduras de hoja verde (como espinacas o arugula). Luego, agrego un carbohidrato como quinoa, camote o pasta y una fuente de proteína, generalmente garbanzos horneados, frijoles o tofu. La siguiente etapa es agregar grasas saludables (aguacate, nueces, semillas como hemp, semillas de girasol o chia) y una salsa, que puede ser tan simple como un chorrito de tahini o yogur de coco. Finalmente, agrego algunas verduras adicionales y, a veces, frutas para darle un poco de dulzura. ¡El resultado final es una comida nutritiva y equilibrada que también tiene un sabor increíble!
📚 #10: Eterno estudiante
Esto es lo que te ayudará a mejorar tu cocina vegana y seguir mejorando durante el mayor tiempo posible. Además, si te animas activamente a aprender nuevas recetas e implementar nuevos ingredientes, no te aburrirás con lo que estás comiendo. Al igual que con cualquier otro arte (y sí, cocinar es un arte, ¡incluso si solo estás preparando la cena para ti y algunos amigos!), Siempre hay espacio para mejorar tus habilidades, que es lo que lo mantiene emocionante.
Yo me inspiro de otras culturas y sus platillos tradicionales, libros y recetas de la gran cantidad de libros y blogs veganos que existen.
Escrito por Silvana.
